여행같은 인생: 골프

비거리 늘리기의 비밀 <1>

시리즈를 시작하며
박노석은 자타가 공인하는 최고의 선수 중 한명이다. 전문가들로부터 올해 예상 상금랭킹1위에 뽑힐 정도로 그의 크고 작은 기술은 최정상급이다. 최고의 선수로부터 장타비결을 여러분에게 차례대로 공개한다. 시리즈를 마치게 되면 여러분도 장타자가 될 것으로 믿는다.

팔꿈치가 몸으로부터 떨어지지 않아야 손목 스냅을 이용할 수 있다
● 그림처럼 나는 백스윙에서 팔을 펴주고 노 콕으로 헤드를 낮고 길게 당겨 최대로 원을 크게 만들어 올린다. 그러나 톱 오브 스윙에서 손은 몸 가까이 있고 팔을 펴지 않는다. 반드시 오른손 팔꿈치가 아래로 향할 정도로만 올린다. 즉 하이 엘보가 되지 않도록 올린다는 의미다. 하이 엘보는 방향성에 치명적인 약점을 지니게 한다.
다운스윙에서는 양팔꿈치를 구부린 채, 클럽을 몸으로 끌어당겨 내린다. 임팩트에서도 양팔을 최대한 몸에 붙여서 볼을 때려야만 손목의 스냅도 이용할 수 있다. 이처럼 양팔을 최대한 몸에 붙여서 볼을 때리는 이유는 피겨스케이트 선수가 회전할 때 양팔을 가슴에 붙이는 것과 같다. 즉 팔을 펴서는 스피드가 느려지기 때문이다. 야구 피칭에서도 팔을 펴서 던지는 것보다 구부려서 손목 스냅을 잘 활용해야만 빠른 볼을 던질 수 있다. 여러분도 양팔을 최대한 몸에 붙여 헤드 원심력을 이용한 몸 회전을 해보기 바란다. 그러면 작은 힘으로도 큰 비거리를 낼 수 있을 것이다.

다운스윙 초기에 클럽을 천천히 끌어내리면 스피드를 가속시킬 수 있다
● 키 가 작은 내가 어떻게 300야드 이상을 쉽게 때릴 수 있을까. 나는 사실 단신이다. 아마추어도 내가 대회에서 실천하는 스윙을 할 수 있다면 좀더 비거리를 늘릴 수 있을 것이다. 일단 거리를 늘리기 위해서는 톱 오브 스윙에서 다운스윙으로 내리기 시작할 때, 천천히 클럽을 끌어내려야한다. 아마추어는 너무 성급하게 클럽을 끌어내리기 때문에 가장 중요한 임팩트존에서 속도를 내지 못하게 된다. 과도한 손동작으로 인해 정확한 히팅도 할 수 없다. 또 그림에서처럼 다운스윙에서 양팔꿈치가 몸 근처를 예리하게 통과하고 있다는 점이다. 팔을 너무 사용하지 않기 때문에 헤드 무게를 이용해 볼을 때린다. 즉 팔이 몸통을 중심으로 원을 그리면서 빠르게 회전한다는 사실이다. 이는 야구와 피겨스케이트 선수 등 모든 스포츠의 공통된 움직이다. 다운스윙에서 양팔꿈치가 몸으로부터 떨어지지 않도록 해야 몸의 회전 속도가 빨라지고 임팩트에서 헤드스피드를 올릴 수 있다. 아마추어는 팔로만 거리를 내려고 하기 때문에 몸에서 팔이 너무 떨어지는 경향이 짙다. 이런 점을 고치면 여러분도 거리를 늘릴 수 있을 것이다.

비거리를 늘려주는 트레이닝 팁
골프 스윙에 필요한 탄력 있는 근육과 유연성을 기를 수 있는 간단한 웨이트 트레이닝법.

● 몸 의 좌우 생체 밸런스를 잡아주는 운동법골프의 특성상 한쪽 방향으로만 스윙을 하게 되는데 프로의 경우 이처럼 매일 한쪽 방향으로만 스윙을 하게 되면 척추 전체가 한쪽 방향으로 쏠리게 된다. 이렇게 되면 결국 왼쪽 허리만 발달하게 되고 지속적으로 무리를 하게되며 통증이 발생한다. 이는 우리 몸에서 자연적으로 왼쪽 허리에 더 이상 힘을 쓰지 못하도록 하는 장치인 셈이다. 이럴 때는 오른쪽으로 왼쪽으로 힘을 주는 운동을 꾸준히 해주면 좌우 생체 밸런스가 정상으로 돌아오게 된다. 매일 30회~50회 가량 뻐근함을 느끼기 직전까지 천천히 힘을 주며 백스윙 운동을 하면 좌우 생체밸런스를 유지하는 것과 아울러 비거리도 늘릴 수 있다.

비거리 늘리기의 비밀 <2>

● 6월은 강력한 바람 속에서 플레이할 때가 많은 계절이다. 특히 맞바람 속에서 티샷을 할 때에 전혀 거리가 나지 않는 경우를 여러분은 경험했을 것이다. 왜 이런 일이 생긴 것일까. 그럴 때는 티업을 약간 높게 하는 것이 좋다고 장타자인 박노석은 말한다.

티펙을 높게 꽂아야 거리가 생긴다
● 장타자인 박노석은 “맞바람이 불 때에 티펙을 낮게 꽂는 아마추어가 많다. 낮은 볼을 치려는 의도지만 오히려 헤드가 너무 위에서 밑으로 들어가면서 볼은 뜨고 만다”라고 말한다. 과거 거리를 내지 못하는 골퍼들은 맞바람에서 헤드를 컨트롤해 비거리 손실을 막았다. 그런데 최근에는 볼과 클럽이 발달되어 그런 어려운 동작을 인위적으로 할 필요는 없다. 무리하게 낮은 볼을 치기 보다는 티 높이를 약간 높게 해 치는 것이 좋다.

● 일반적으로 체중배분은 오른발과 왼발에 6대4로 두고 티 높이를 약간 높게 한 만큼 헤드를 약간 들어준 자세를 한다. “비거리를 내려고 티펙을 높게 해도 톱 오브 스윙에서 왼쪽허리를 쳐지게 하거나 걷어 올려서는 안 된다. 백스윙에서는 왼 허리를 다운스윙에서는 오른 허리를, 높은 위치에서 회전한다는 생각을 가진다. 그러면 수평궤도로 쓸어치게 되면서 맞바람속에서도 낮은 탄도로 거리를 낼 수 있다. 장타를 내려고 하지 않고 힘을 빼면서 휘두르는 것이 중요하다”고 박노석은 충고한다.

발목의 힘이 비거리의 원천이다
● 나는 발목의 힘을 기르는데 절대 소홀히 하지 않는다. 왜냐하면 양팔의 힘도 중요하지만 발목의 파워를 길러야만 거리를 늘릴 수 있기 때문이다. 나는 스윙 중에 발목에 파워를 축적한다. 게다가 작은 키를 극복하기 위해 스윙아크를 최대한으로 크게 하지만, 백스윙 톱에서 정확히 그리고 빠르게 움직이면서 에너지를 축적한다. 이 에너지를 임팩트에서 완전히 볼에 전달한다.

● 또 나는 발을 부드럽고 유연하게 사용한다. 발로 스윙 리듬을 만들어낸다는 의미다. 강력하게 잡아주는 것이 느슨하게 하는 동작을 적절하게 조화를 이룬다. 즉 톱 오브 스윙 동작에서 왼쪽은 부드럽지만, 오른쪽에는 파워를 완벽하게 축적한다. 반대로 폴로스루에서는 오른발에 힘을 빼고 왼발에 무게와 파워를 만든다. 이런 컨트롤 동작이 스윙의 흐름과 리듬을 만들어준다. 여러분도 따라해보기 바란다.

비거리를 늘려주는 트레이닝 팁
골프 스윙에 필요한 탄력 있는 근육과 유연성을 기를 수 있는 간단한 웨이트 트레이닝법.
● 팔의 순발력과 힘을 길러주는 운동법다 운스윙 시 클럽을 공략하고자 하는 방향으로 당겨줄 때의 근력과 순발력을 키워주는 트레이닝법이다. 웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보자들의 경우 덤밸의 무게는 3kg 정도가 적당한데 양팔을 번갈아가며 20회씩 3세트를 운동해준다. 한 달 정도 꾸준히 반복 운동을 한 다음 6kg 정도로 무게를 올려 마찬가지로 20회씩 3세트를 운동해주는데 최소한 3개월은 꾸준히 해야 근육이 정확하게 자리를 잡을 수 있고 운동 효과를 기대할 수 있다. 일단 근육이 자리를 잡게 되면 자연스럽게 파워가 향상되는 것을 느낄 수 있으며 스윙궤도 역시 자연스럽게 안정되기 때문에 드라이버 샷의 비거리가 10~30야드 정도 늘어나는 것을 경험할 수 있을 것이다.

비거리 늘리기의 비밀 <3>

● 거리를 내고 싶다면 스윙을 할 때, 항상 안정된 자세를 유지하는 것이 중요하다. 견고한 준비자세를 만든 다음에 클럽을 올리는 동작에 임해야 한다. 그러면 일단 클럽이 움직이는 궤도가 일정해지고 리듬도 좋아진다. 또 한국 사람이 주로 오른손잡이이기 때문에 오른손을 잘 사용하는 사람이 장타를 날린다. 왼손으로는 볼을 강하게 히팅할 수 없기 때문이다. 여러분도 앞으로는 오른손의 근력을 기르는 데 시간을 투자하기 바란다.

양 넓적다리 근육에 긴장을 준다
● 박노석의 에너지원은 역시 상반신과 하반신의 강렬한 꼬임으로 인한 회전차. 양발끝이 타깃라인과 약간씩 오픈이 되도록 서기 때문에 상체를 충분히 회전했다 돌려줘 파워가 강력하고 헤드스피드가 증가한다. 대부분의 골퍼의 오른발 끝은 타깃라인과 직각으로 하고 왼발 끝은 열어준다. 왜 그는 양발 끝을 약간 오픈할까. 그는 자신만의 스윙을 고집한다고 했다. 신체조건에 맞는 스윙을 해왔다는 것.
● 먼저 백스윙에서 상체를 회전하는 것은 그 어떤 선수보다 견고하다. 톱 오브 스윙을 보면 허리는 잡아주고 어깨턴은 100도 이상으로 회전한다. 즉 회전하는 파워가 매우 강하다는 사실을 알 수 있다. 양발 끝을 열어주기 때문에 폴로스루에서 몸의 왼쪽을 닫아주면서 볼을 히팅할 수 있다. 또 타깃라인에 대해 스퀘어를 의식하기 쉽다고 한다. 여러분들이 따라한다면 양발 끝을 타깃라인과 약간 오픈시킨 뒤 전체를 지면에 정확히 붙이면 회전파워를 내기 쉽다. 이때 양 넓적다리 근육에 긴장을 준다. 그러면 하체를 안정되게 유지시킬 수 있기 때문이다.

톱 오브 스윙에서 왼쪽허리가 무너지지 않도록 한다
● 한국인 대부분은 오른손잡이이고 쉽게 사용할 수 있는 오른손을 적극적으로 이용하는 것이 직선으로 장타를 내는 방법이다. 오른팔과 오른쪽 허리, 오른발을 효과적으로 사용하는 방법이 거리를 늘릴 수 있을 것이다. 오른손잡이는 왼발보다도 힘있는 오른팔을 사용해야 한다는 것이 나의 생각이다. 그런데 오른팔을 최대한으로 사용하기 위해 톱 오브 스윙에서 약간 구부러진 오른팔을 폴로스루할 때 펴준다는 생각을 한다. 팔을 펴준다는 것은 팔에 힘이 들어가지 않았다는 증거다. 따라서 팔의 움직임도 빨라진다.
● 장타를 날릴 수 있는 스윙에서 항상 오른팔을 펴는 것이 중요한데, 그것을 유연하고 부드럽게 하기 위해서 특히 왼쪽을 의식하라. 그것은 다운에서 폴로스루까지 톱 오브 스윙에서 만들어진 왼쪽 허리 위치를 움직이지 않도록 하는 일이다. 왼쪽 허리가 왼쪽으로 무너지지 않으면 오른팔의 움직임이 부드러워지고 보다 큰파워를 볼에 전달할 수 있어 비거리도 증가시킬 수 있기 때문이다.

비거리를 늘려주는 트레이닝 팁
● 이 운동은 어깨, 특히 임팩트 순간에 사용되는 왼쪽 어깨의 힘과 손목의 힘을 키워 비거리를 늘리는 데 유용한 운동법이다. 처음부터 너무 무거운 무게로 운동을 시작하면 몸에 무리가 가기 때문에 여자의 경우는 1kg 정도, 남자의 경우 2kg 정도의 무게로 시작하는 것이 좋다. 이후에도 무게를 늘리기 보다는 가벼운 무게로 횟수를 많이 반복하는 것이 요령. 등은 쭉 펴고 허리를 앞으로 숙인 상태에서 시행하되 절대로 뻐근함이 느껴질 때까지 운동해서는 안되며 뻐근함이 느껴지면 곧바로 중단해야 한다.

비거리 늘리기의 비밀 <4>

● 아마추어는 물론 직업선수인 프로골퍼처럼 거리를 내기란 쉬운 일이 아니다. 그렇지만 아마추어 중에서도 왜소한 체격에도 불구하고 건장한 파트너보다 볼을 더 멀리 보내는 장타자들이 있다. 그 이유는 무엇일까. 프로골퍼들 중에서도 장타자로 손꼽히는 박노석에게 그 비결을 배워본다.

어드레스에서 체중을 발바닥에 고루 둔다
● 체 중을 발바닥 앞쪽에 두어야 한다, 뒤쪽에 두어야 한다는 등 다양한 이론이 있지만, 나는 양 발바닥에 고루 두어야 한다는 주의다. 고루 체중을 둔 발바닥을 그대로 체중을 이동시키면서 볼을 치면 오차가 없는 일관된 볼이 나온다. 그런 와중에도 테이크백을 쉽게 가져가기 위해서는 오른쪽으로 체중이동을 하면서 벽을 유지한다. 그러면 스윙이 부드럽게 만들어진다.
● 힘이 없는 아마추어가 장타를 날리기 위해서는 체중이동이 불가피한 요소다. 체중으로 장타를 날리기 위해서는 먼저 오른쪽으로 체중을 이동시키는 것이 중요하다. 그렇기 때문에 어드레스에서는 우선 왼발에 체중을 실어주는 것이 체중이 실리지 않는 오른쪽으로 쉽게 이동시키는 방법이다. 이때 주의해야 할 것은 중심축을 그대로 유지하면서 리듬있게 움직이는 일이다. 체중을 어느 한쪽으로 지나치게 실어주어 중심축이 기울어진 채 휘두르면 걷어 올리거나 예각으로 들어가 방향이 크게 흔들리게 된다.

자연스럽게 상체가 회전하면 스윙아크도 커진다
● 비 거리를 늘리기 위해 왼쪽 팔꿈치를 절대로 구부리지 않고 올린다고 생각하면 어깨는 충분히 크게 돌아간다. 왼쪽 팔꿈치를 구부리면서 클럽을 올리면 부드럽게 들리지만 어깨는 거의 회전하지 않고 팔로만 올리게 된다. 이때 하체는 단단히 유지해야 한다. 그런 요령을 일단 알았다면 그 다음에는 상체를 크게 회전시켜야 한다. 내가 장타를 날리는 이유 중 한 가지는 왼쪽 팔꿈치를 편 채 톱 오브 스윙까지 클럽을 자연스럽고 강력하게 돌려준다는 것이다. 그러면 일단 스윙아크가 커지기 때문에 장타를 쉽게 날릴 수 있다.
● 폴로스루에서의 동작은 임팩트까지의 움직임에 영향을 미친다. 양팔이 몸의 폭에서 벗어나지 않으면 팽이처럼 강렬한 헤드스피드를 만들 수 있다. 그리고 중심축이 기울어지지 않고 수평으로 몸이 회전하면서 왼발로 체중을 이동시킨다. 팔이 몸의 정면에 있고 타깃을 볼 수 있는 밸런스 좋은 폴로스루를 하면 헤드스피드 증가와 정확한 체중이동이 가능해진다. 따라서 쉽게 장타를 날릴 수 있는 법이다.

비거리를 늘려주는 트레이닝 팁
● 라운드를 마치고 나면 온 몸의 근육이 피곤한 상태가 되기 때문에 뭉쳤던 근육을 풀어줘 회복 능력을 향상시키는 것이 중요하다. 비거리를 유지하거나 늘리기 위해서는 골프에 사용되는 근육을 곧바로 회복시켜주면서 동시에 활성화시켜줘야 하기 때문이다. 골퍼들의 경우 흔히 옛날 비거리가 나오지 않는다는 말을 하곤 하는데 이는 근육을 과다 사용하고 난 뒤 제대로 회복시켜주지 않은 것이 원인이다. 이 운동을 할 때는 고개를 완전히 들거나 숙여서 목에 무리를 줄여주는 것이 요령이고 등은 쭉 편 상태에서 반복 시행하되 뻐근함이 느껴지지 않을 만큼만 운동한다.

비거리 늘리기의 비밀 <5>

골프에서 장타만이 능사는 아니다. 거리는 늘리되 항상 페어웨이로 볼을 보낼 수 있는 정확성도 중요하다. 그렇게 하기 위해서는 클럽을 항상 일정한 궤도로 당겨서 던지는 동작을 해야한다. 이런 동작을 위해서 이번에는 스윙 중에 그립과 양팔의 간격을 유지하는 방법과 효과적으로 힘을 쓰기 위한 피니시 동작을 배워본다. 이런 동작을 익힌다면 여러분도 쉽게 비거리를 늘릴 수 있을 것이라고 확신한다.

스윙 중 그립이 배를 향하도록 한다
● 아마추어가 하는 동작 중에서 가장 큰 미스는 역시 너무 성급하게 클럽을 휘두른다는 점이다. 너무 성급하게 볼을 칠 경우, 뒤땅이나 토핑 등 미스를 유발한다. 그렇다고 너무 느린 리듬으로는 비거리를 낼 수 없는 법이다. 클럽의 무게를 느끼면서 임팩트전에 스피드를 내기 위해서는 테이크백 순간 30cm 정도 까지는 여유있게 클럽을 움직이는 것이 중요하다. 이때 테이크백을 손으로만 올리면 클럽이 궤도를 이탈해 다운스윙에서 올바른 궤도로 내려오기 어렵다.
● 이런 미스를 하지 않기 위해 그림처럼 테이크백이나 폴로스루 30cm 정도, 즉 임팩트존에서는 그립의 끝이 배를 향하도록 하면서 양팔과 가슴의 간격을 일정하게 유지하면서 휘두른다. 그러면 항상 일정한 방향으로 볼을 정확히 멀리 보낼 수 있을 것이다. 여러분 중에서 상당수는 이 간격이 달라지기 때문에 여러 가지 미스샷을 한다. 테이크백이나 폴로스루를 할 때, 거울을 보고 이 간격을 일정하게 유지되도록 하면서 휘둘러보는 연습을 하라. 그러면 여러분도 장타를 날릴 수 있을 것이라고 생각한다.

피니시에서 I 자형태를 유지한다
● 과거에는 그림과 같이 역C 자형 피니시가 유행이었다. 이런 스윙은 허리에 무리를 줄 뿐만 아니라 비거리에 도움이 되지 않는다. 최근에는 왼발로 자연스럽게 버텨주면서 마무리를 하는 I 자형 피니시를 한다. 그 때문에 이런 동작은 몸에 부담이 적고 어깨를 완벽하게 회전시키기 쉽다. 따라서 쉽게 비거리를 늘릴 수 있는 것이다. 또 임팩트 순간 머리를 볼 뒤에 둔다는 생각을 항상 하도록 하라.
● 프로의 스윙이 아마추어 보다 우수하다는 점이 이런 임팩트 동작에서 머리 위치를 확인해보면 확연한 차이를 보인다. 즉 프로는 머리를 어드레스보다 오른쪽으로 이동시키고 해머를 던지는 이미지로 휘두르기 때문에 엄청난 장타를 날린다. 그러나 아마추어는 힘을 사용하되 쓸데없는 힘의 낭비가 심해 거리를 내지 못한다. 이런 동작을 예방하기 위해서는 어깨를 깊게 회전한다. 내가 키는 작지만 장타자에 속하는 것은 효과적으로 힘을 쓰기 때문이다. 즉 임팩트 순간 머리를 볼보다 뒤에 두고 피니시에서 I 자형태를 유지하도록 하라. 그러면 비거리가 과거보다 늘어날 것이다.

비거리를 늘려주는 트레이닝 팁
● 손목 근육 중 특히 굴곡근을 강화시켜주는 운동. 손목에 힘을 주면서 가슴 앞쪽으로 당겨주었다가 뒤쪽으로 풀어주는 이 운동을 꾸준히 반복하면 손목과 어깨의 근력을 키울 수 있다.특히 임팩트 시 사용되는 오른쪽 어깨 앞쪽 근육과 손목의 힘을 기를 수 있어 비거리를 늘리는데 도움을 준다. 운동시 주의사항은 팔을 뒤로 젖힌 자세에서는 손목을 쓰지 않고 가슴 앞쪽으로 내밀때 손목을 완전히 쭉 펴서 늘려줘야 한다는 것. 손목을 굽힐 때 코킹을 하듯이 너무 빠른 속도로 운동을 하면 근육에 손상이 올 수도 있으므로 최대한 천천히 올려주며 손목을 조금씩 강화시켜주는 것이 요령.

비거리 늘리기의 비밀 <6>

투어프로를 대표할만한 장타자인 박노석 선수.

드라이버 평균비거리가 그 어떤 선수에게도 뒤지지 않는다고 말한다.

이는 자신의 신체조건이 그다지 좋지 않다는 점을 최대한 고려하고 효과적으로 비거리 늘리는 법을 익힌 결과다.

몸 전체를 활용한 비거리의 비밀을 배우고 나면 여러분도 거리에 대한 콤플렉스에서 벗어날 수 있을 것이다.

체중이동을 지나치게 중시하면 방향성에 문제

●드 라이버 샷을 할 때 누구나 정확히 그리고 멀리 보내고자 한다. 거리는 크게 늘어났는데, 방향성이 엉망이라면 그것도 큰 문제. 항상 일관된 방향성을 유지하는 것이 쉬운 일은 아니다. 샷의 정확성을 좀더 높이고자 하면 과거보다 스윙이 작아지고 만다. 이것은 일반적인 현상이다. 그러나 이번에 소개하는 내용만 이해하고 연습 한다면 비거리와 방향성을 동시에 향상시킬 수 있을 것으로 확신한다.
●지금까지 여러분이 체중을 왼발에 완전히 실어주면서 볼을 강하게 때렸다고 하자. 그래서는 헤드가 위에서 너무 들어가게 되어 방향성에 문제를 일으킨다.
즉 일관된 방향성을 유지할 수 없게 된다. 따라서 체중이동보다도 몸의 회전을 중심으로 한 스윙으로 변경해보라. 몸의 중심에 축을 의식하고 허리의 움직임을 억제한 새로운 스윙을 익혀보라. 그러면 볼이 좀더 멀리 정확히 날아갈 것이다.

헤드는 몸을 중심으로 원을 그린다
●체 중이동만으로 장타를 날렸던 사람이 축을 중심으로 거리를 내는 것은 쉬운 일이 아니다. 다만 체중이동과 축회전으로 조화롭게 거리를 내는 것이 이상적이다. 그러나 지나치게 체중이동을 생각하면 어려워진다. 몸을 중심으로 헤드가 반원을 그린다고 생각하면 좋다고 박 프로는 말한다.
●몸을 중심으로 헤드가 오른쪽에서 왼쪽으로 반원의 궤도를 그린다. 몸을 움직이지 않고 헤드 움직임을 의식하면 자연스럽게 축을 중심으로 하는 스윙이 가능해진다. 특히 폴로스루에서 손은 왼쪽 허리 바로 앞에서 비스듬히 올라간다. 이 위치가 장타자들이 생각하는 이상적인 위치다. 이것은 아마추어 여러분이 잊어버리기 쉬운 장타를 위한 매우 중요한 포인트다. 즉 부드럽게 몸을 회전시키기 위해서는 몸보다 헤드 움직임을 의식한다. 몸을 중심으로 헤드로 반원을 그리듯이 휘두르면 자연스럽게 축을 중심으로 한 스윙이 된다.

비거리를 늘려주는 트레이닝 팁
●골 프에서 가장 많이 쓰이는 근육중의 하나인 팔 안쪽 근육과 팔목의 안쪽 및 바깥쪽 근육을 동시에 강화시킬 수 있는 운동법이다. 아울러 여성 골퍼들도 손쉽게 어깨 뒤쪽의 근육을 강화시킬 수 있어 비거리를 늘릴 수 있다. 운동 방법은 역시 적절한 무게를 선택하는 것이 가장 중요하다. 무리하지 말고 1~2kg 내외의 무게로 시작하는 것이 적당하다. 주의할 점은 팔을 들어올릴 때와 팔을 내릴 때의 속도를 동일하게 해야 한다는 것. 팔을 내릴 때 너무 빨리 내리면 신경전달 물질의 활성도가 떨어져 근육이 덜 발달하게 되므로 이 점에 유의해 운동해야 한다.